ဤရွေ့ကားကိုအကောင်းဆုံးအိပ်ရာဝင်ချိန်မုန်ဖြစ်ကြသည်။
များလွန်းညဆမ်းသုံးစွဲနှင့်သင့်အိပ်ခန်းကြောက်ရန်သင့်အားအကြောင်းမရှိလှည့်အခါ, အစားစာရွက်များအကြားချော်မျှော်လင့်ခြင်း, အလိုအလျှောက်တစ်အိပ်ဆေးလုံးအတှကျအရောက်ရှိဖို့ရန်မလိုအပ်ရှိပါတယ်။ အဲဒီအစား၎င်း၏အိပ်ပျော်ခြင်း-တိုးမြှင့်ဂုဏ်သတ္တိများကြောင့်လူသိများနေတဲ့အစားအစာကိုရန်သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်ရေစာကိုပြောင်းလဲရန်, သင်မကြာမီနောဒပြည်မှလာရောက်လည်ပတ်ပါလိမ့်မယ်။ အိပ်ပျော်-inducing အစားအစာများကိုဆေးညွှန်းဆေးဝါးများကဲ့သို့အစွမ်းထက်မစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုစစ်မှန်သောင်နေစဉ်, သူတို့ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ၏အခမဲ့ဖြစ်ကြောင်းနှင့်မျှမဆေးညွှန်းလိုအပ်သည်။ ဒါကြောင့်လာမယ့်အချိန် nosh သပိတ်မှနှောင်းပိုင်း-ညဥ့်တတ်ပြီး, အောက်ပါတို့မှတဦးတည်းနှင့်သင်၏ပန်းကန်ဖြည့်ပါ။
10 01
ချယ်ရီ
ဌာပနာမုချယ်ရီသီး။ RS ဓါတ်ပုံပညာ / Getty Images ချယ်ရီ, မုန့်ဖုတ် pies များအတွက်အသုံးပြုအထူးသဖြင့်ဌာပနာမုချယ်ရီသီး, က melatonin, သင်ကူညီပေးသည်သောဟော်မုန်းဆံ့ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော် ။ , အကျိုးကျေးဇူးများအသီးအနှံကိုရိတ်ရတစ်နာရီသို့မဟုတ်နှစ်ခုအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီချယ်ရီသီးတစ် Help ကိုစား, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ကြိမ်နေ့စဉ်ဌာပနာမုချယ်ရီသီးဖျော်ရည်ကိုတစ်ခွက်ကိုသောက်ရန်။
10 02
သစ်ချသီး
walnuts ။ Susie McCaffrey / Getty Images ဤရွေ့ကားအရသာရှိတဲ့သစ်ပင်အခွံမာသီးက melatonin, ထိန်းညှိကူညီပေးသည်သောဟော်မုန်းဆံ့ သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းသံသရာ ။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သူတို့သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာက melatonin မှပြောင်းပေးထားတဲ့ tryptophan တစ်ဦးကူညီပေးသညျ။ တစ်နာရီသို့မဟုတ်ဒါအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ walnuts လက်တဆုပ်စာအပေါ်ရေစာနှင့်တစ်မှေးကွိုညဥ့်ပျော်မွေ့။
10 03
ငှက်ပျောသီး
ငှက်ပျောသီး။ Dave Higginson / Getty Images , ချိုမြိန်ခရီးဆောင်, စျေးသိပ်မကြီးတဲ့့အကြောင်းကိုလူတိုင်းကချစ် - ငှက်ပျောသီးအကြောင်းကိုကြိုက်တယ်အဘယျသို့မဟုတ်လား တောင်မှပိုကောင်း, သူတို့ကမဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ပိုတက်စီယမ်၏ကြီးမားကျယ်ပြလာကြတယ်ထုပ်ပိုး; ကြွက်သားတွေဖြေလျော့ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းမြှင့်တင်ရန်ကူညီနှစ်ခုသတ္တုဓာတ်။ Plus အား, ငှက်ပျောသီး tryptophan ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ တစ်နာရီသို့မဟုတ်နှစ်ခုအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီသေးငယ်တဲ့ငှက်ပျောခံစားပါ။
10 04
နို့
နို့။ စတီဗင် Errico / ဓာတ်ပုံသတင်းထောက်တစ်ဦးရဲ့ရွေးချယ်မှုတွေကို RF / Getty Images ပူနွေးတဲ့နို့တစ်ဦးကဖန်ခွက်ကိုအမြဲခဲ့ တဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်အဓိက , ကောင်းသောအကြောင်းပြချက်များအတွက်။ ဒါဟာမသာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဖြေလျော့ကူညီပေးသည်ရသောကယ်လစီယမ်, တင်ဆောင်ရဲ့; ဒါကြောင့်လည်းက melatonin ၏သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ထုတ်လုပ်မှုကိုထိန်းညှိ။ Plus အား, နို့ serotonin ဖို့ရှေ့ပြေးဖြစ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan, အပန်းဖြေခြင်းနှင့်ငြိမ်သက်နေတဲ့ခံစားချက်ကိုအားပေးအားမြှောက်မယ့်ဟော်မုန်းများပါဝင်သည်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီသို့မဟုတ်သင်ညဉ့်နေစဉ်အတွင်းနိုးထလျှင်ဖန်ခွက်ကိုမသောက် - ကနွေးရဲ့အခါအပိုပြော့ရဲ့ - နို့တစ်ဖန်ခံစားပါ။
10 05
ဗာဒမ်းသီး
ပျားရည်။ ဒံယလေသကင် / Getty Images ပျားရည်ကိုပင်ညဥ့်တစ်လျှောက်လုံးသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်တော်မူသောအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သင်အနားယူကူညီပေးသည်ဖြစ်သောမဂ္ဂနီဆီယမ်၏အရင်းအမြစ်, နှင့်ပရိုတိန်း, ဖြစ်ကြသည်။ ထို့အပြင်ပျားရည်တစ်နေ့စဉ်လက်တဆုပ်စာ, မကောင်းတဲ့လက်စထရောအဆင့်ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင်နှင့်သင့်အရိုးများကိုခိုင်မာ။
10 06
ဆလတ်ရွက်
ဆလတ်ရွက်။ ရစ်ချတ် Clark က / Getty Images သုပ်မယ့်ရိုးရာအိပ်ရာဝင်ချိန်ရေစာမကျမည်အကြောင်းနေစဉ်, ကအံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ထိရောက်သောတဦးတည်းပါပဲ။ ဆလတ်, အထူးသဖြင့် romaine ဆလတ်, အိပ်ပျော်ခြင်းသွေးဆောင်နာကျင်မှုသက်သာခြင်းနှင့်အပန်းဖြေမြှင့်တင်ရန်ဆိုပါတယ်သော lactucarium လို့ခေါ်တဲ့ phytonutrient, ပါရှိသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကပါပဲ။ တစ်ဦးသုပ်အပေါ် munching အိပ်ရာဝင်ချိန်နှစ်သက်ဖွယ်မဖြစ်မတိုင်မီလျှင်, သင်ထို့နောက်ချိုမြိန်အရသာများအတွက်ပျားရည်တစ်ထိတွေ့ထည့်သွင်းမတိုင်မီဆယ်မိနစ်အဘို့ထိုသူတို့စောက်တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်, romaine အရွက်ကျော်အရမ်းပူရေလောင်းခြင်းဖြင့်ဆလတ်လက်ဖက်ရည်စိုက်ခင်းလုပ်ကိုင်မည်နိုင်ပါ။
10 07
ပျားရည်
ပျားရည်။ Lew ရော်ဘင်ဆင် / Getty Images သင်အိပ်ရကူညီပေးနေမှကြွလာသောအခါဤသည်ချိုမြိန်ပစ္စည်းပစ္စယပျားဒူးဖြစ်ပါတယ်။ ပျားရည်ရဲ့သကြားကမှေးကွိုအိပ်ပျော်ခြင်းသွေးဆောင်ကူညီပေးနေအတွက်၎င်း၏မှော်အလုပ်လုပ်တယ်ရှိရာ tryptophan ကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာဦးနှောက်ဝင်ခွင့်အနည်းငယ်အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုတိုးပွါးလာ။ ရိုးရှင်းစွာအဖြစ်နိုင်ရင်တစ်ခုမဟုတ်ရင်အချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်, အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီကုန်ကြမ်းပျားရည်တစ်ဇွန်းကိုစားကြလော့။ ကြောင်းသည်းခံဖို့သိပ်ချိုင် အကယ်. တစ်ဦးသို့ပျားရည်နှိုးဆော် chamomile လက်ဖက်ရည်ခွက်ကို ။
10 08
ဒိန်ခဲ
ဒိန်ခဲ။ Floortje / Getty Images အားလုံးနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များကဲ့သို့ပင်, ဒိန်ခဲက melatonin ၏သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ထုတ်လုပ်မှုကိုထိန်းညှိအတူစိတ်ဖိစီးမှုသက်သာရာနှင့်ကြွက်သားအနားယူကူညီပေးသည်ရသောကယ်လစီယမ်, ပါဝင်သည်။ ကနေရွေးချယ်ဖို့ဤမျှလောက်များစွာသောဒိန်ခဲနှင့်အတူ, သငျသညျအသီးအသီးတညဉ့်ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးမျိုးကိုခံစား, ဒါပေမယ့်နိုင်ပါတယ် အသက်ဒိန်ခဲကိုရှောင်ကြဉ် ထိုကဲ့သို့သော cheddar, ဆှစျသို့မဟုတ်တွေဖြစ်တဲ့အဖြစ်။ ဤရွေ့ကားကိုနှိုးဆွနိုင်သည့် tyramine, ဆံ့။ အဲဒီအစား, mozzarella များအတွက်အမေရိကန်, အိမ်တွင်း, ricotta သို့မဟုတ်အလားတူလတ်ဆတ်တဲ့ဒိန်ခဲကိုရောက်ရှိနှင့်အနည်းငယ်သေးငယ်တဲ့ Cube, ဒါမှမဟုတ်လုံးဂျုံ crackers အပေါ်နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုချပ်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကန့်သတ်။
10 09
Hummus
Hummus ။ AJJ Estudi / Getty Images ဒါကမြေထဲပင်လယ်ကုလားပဲအဓိကမသာအရသာရှိ၏ ဒါကြောင့်လည်း tryptophan ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ နာရီအနည်းငယ်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီတပြင်လုံးကို-ဂျုံ crackers အပေါ် hummus အနည်းငယ်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းပျော်မွေ့ခြင်း, သင်သည်မည်သည့်အက်ဆစ် reflux ဝေဒနာတွေဖို့တည်ငြိမ်သွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ဆင့်၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုအိပ်ပျော်-inducing ဟော်မုန်းများနှင့်ပရိုတိန်းအသီးအနှံကိုရိတ်ရလိမ့်မယ် - အိပ်မပျော်တဲ့ဘုံအကြောင်းမရှိ။
10 10
စံပယ်ဆန်
စံပယ်ဆန်။ Foodcollection / Getty Images တစ်ဦးအိပ်ရာဝင်ချိန်ရေစာထည့်သွင်းစဉ်းစားသည့်အခါဆန်သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးစဉ်းစားမရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်စံပယ်ဆန်အမှန်တကယ် shuteye မြှင့်တင်ရန်အကောင်းတစ်လမ်းဖြစ်၏။ ဒါဟာညဉ့်အဘို့အလောင်စာသင့်ဦးနှောက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လုံလောက်သောဂလူးကို့စရှိပြီးကိုလည်းမှေးကွိုအိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အ tryptophan နှင့် serotonin ၏အဆင့်ဆင့်, နှစ်ဦးစလုံးအရေးကြီးသောမြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ လွင်ပြင်ဆန်တစ်ပန်းကန်ကိုသင်အယူခံမပါဘူးဆိုရင်, နို့နှင့်ပျားရည်အနည်းငယ်အတွင်းရောမွှေပါ။