ဆမ်း။ ဖွင့်။ နာရီမှာ peek Sneaking ။ သင်ရုံအခုအချိန်မှာအိပ်ပျော်နိုင်လျှင်သင်ရရှိပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်အိပ်ပျော်ခြင်းတွက်ချက်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့သာရုံတိုတောင်းတဲ့အချိန်နောက်ပိုင်းမှာသင့်ရဲ့နှိုးစက်နာရီရဲ့အကြမ်းတမ်းလက်စွပ်အားဖြင့်နိုးစေမည်အကြောင်း, ငိုက်သို့ပယ်မျော။ အိပ်ရာထဲကကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲခြင်း, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အခြားသောနေ့ရက်သို့။
ကြောင်းအိမ်သို့နည်းနည်းနီးကပ်လွန်းတာမျိုးလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းတစ်ခုတွေ့ရခဲသောရန်သူ, သို့မဟုတ်သီအိုရီအတွက်ကောင်းသောအသံကြောင့်တစ်ခုခုအဖြစ်အိပ်ပျော်ရာထင်ဖို့စတင်ခဲ့ကြပါပြီ, ဒါပေမယ့်ကိုယ့်သင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ပါဘူး။
တစ်စုံတစ်ဦးကအမှန်တကယ်, အရည်အသွေးအိပ်ပျော်ခြင်းကောင်းသောအလေ့အထပေါ်တွင်မူတည်သည်နှင့်သူတို့အလေ့အကငျြ့ကိုသင်ယူရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြောင်းပြောပါလျှင်သင်ဘာပြောချင်ပါသလဲ မရင့်တစ်ညအဘို့, ဒါပေမယ့်ညစဉ်ညတိုင်း - အဘယ်အရာကိုနှစ်ပတ်အတွင်းအဘို့အသီးအသီးတညဉ့်အသစ်ရိုးရှင်းသောအလေ့အထချမှတ်အားဖြင့်ဆိုပါက, သင်ပိုကောင်းအိပ်ပျော်နေသောမစတင်နိုင်မည်နည်း မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်ကောင်းသောအသံ? ဒီနေရာမှာသင့်ရဲ့ 14 ရက်ကြာနှစ်သစ်ကြိုဆိုပွဲအိပ်ရာဝင်ချိန်မျှော်လင့်အစားက dreading သင်စွန့်ခွာလိမ့်မည်ဟုအရာကြွင်းလေပွနျလညျထူထောငျငိုက်ဖို့င်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကောင်းပြီ, အပေါ်ကိုဖတ်ပါ။
နေ့ 1. 15 မိနစ်အစောပိုင်းကအိပ်ရာကိုရယူပါ
ချကမှကြွလာသောအခါ, အိပ်ပျော်ခြင်းတစ်နံပါတ်များကိုဂိမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာဆက်လက် သင်သည်သင်၏အကောင်းဆုံးမှာခံစားရနှင့် function ကိုလိုလျှင်ရှစ်ပိုမိုနီးကပ်စွာ - အရွယ်ရောက်ပြီးသူအိပ်ပျော်ရာကအနည်းဆုံးခုနစ်ခုနာရီတစ်ခုချင်းစီကိုညဥ့်လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျအရာကြွင်းသမျှအပေါ်ကိုယ့်ကိုကိုယ် shortchanging ခဲ့တာတယ်ဆိုရင်ပဲ 15 မိနစ်အစောပိုင်းကမီညထက်အိပ်ရာသို့ရတဲ့နေဖြင့်ယနေ့ညပယ်စတင်ပါ။ သငျသညျအသီးအသီးတညဉ့်အပြည့်အဝခုနစျပါးနာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို logging သည်အထိ 15 မိနစ်တိုးမြင့်အားဖြင့်သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်ကိုပြန်တွန်းဖို့ Continue ။
နေ့ 2. အပူထိန်းကိရိယာ Check
အခန်းအပူချိန်အိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေးပြင်းပြင်းထန်ထန်ဆက်စပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အကောင်းဆုံးခံစားနိုးထချင်လျှင်, ညဉ့်အဘို့အအနားယူမတိုင်မီတစ်နေရာရာမှာ 65 နဲ့ 68 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်အကြားအပူထိန်းကိရိယာ set - သောအိပ်စက်ခြင်းသံသရာကာလအတွင်းအပူချိန်၌သင်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့သဘာဝအကျဆင်းလာကိုထောကျပံ့ဖို့စံပြအကွာအဝေးဖြစ်ပါတယ်။
နေ့ 3. သင်၏အမင်္ဂလာသက် Count
သင့်ရဲ့ညစဉ်အတွက်သေးငယ်တဲ့မှတ်စုစာအုပ်နှင့်ဘောပင်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ညစဉ်ညတိုင်းကျေးဇူးတင်ကြောင်းဂျာနယ်အလေ့အထကိုစတင်ပါ။ ဒါဟာ corny အသံ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့နေ့၌ထင်ဟပ်ပြီးတော့သူက, သင့်စိတ်ထဲ calms သင့်ရဲ့စိတ်အခြေအနေတိုးတက်ကောင်းမွန်နှငျ့သငျမွငျ့မားမှတ်ချက်အပေါ်ညိတ်၏ပြည်ကိုချွတ်ရှေ့မြောပေးနိုင်ပါတယ် ပတ်သက်. သုံးအကောင်းဆုံးအမှုအရာရေးချရန်မိနစ်အနည်းငယ်ယူပြီးပေလိမ့်မည်။
နေ့ 4. ငြိမ်းချမ်းစွာ Moment ကိုယူ
တစ်ဦးကအလုပ်ရှုပ်စိတ်ကိုတစ်ဦးနိုးစိတ်ထဲဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အနည်းဆုံးမိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ခုသုံးဖြုန်းဖို့အလေ့အကျင့်လုပ် သင့်ရဲ့ Pre-အိပ်စက်ခြင်းဟာဦးနှောက်ကို quieting ဆုတောင်းရာ session တစ်ခုနှင့်အတူတိတ်ဆိတ်ဘာဝနာသို့မဟုတ်ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့အသက်ရှူရေတွက်။ တစ်ဦးကျေးဇူးတင်ကြောင်းဂျာနယ်နှင့်အတူပေါင်းစပ်ဒါဟာလှုပ်ရှားမှု, အခမဲ့-for-အားလုံးစိုးရိမ် session တစ်ခုအဖြစ်အိပ်ရာဝင်ချိန်သုံးစွဲဖို့ဘုံသဘောထားကို combats ။
နေ့ 5. ကြောင့်ပိတ် Switch
ကျွန်တော်တို့ရဲ့နည်းပညာ-အစွဲအလမ်းကမ်ဘာပျေါတှငျဆငျးရဲသောအရည်အသွေးအိပ်စက်ခြင်း၏အသုံးအများဆုံးအကြောင်းတရားများတစ်ခုမှာအိပ်ရာဝင်ချိန်မှာ lit မျက်နှာပြင်၏အလင်းရောင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ဆဲလ်ဖုန်း, တက်ဘလက်, လက်တော့ပ်များနှင့်တီဗီပါဝင်သည်။ ဤအအီလက်ထရောနစ်ထုတ်ကုန်၏အစိမ်းရောင်ရှိသောအလင်းရောင်, က melatonin လွှတ်မှသင်၏အိပ်စက်ခြင်းသံသရာထိန်းညှိကူညီပေးသည်သောဟော်မုန်းကဦးနှောက်ကာကွယ်ပေးသည်။ ဒါကြောင့်အနည်းဆုံးတစ်နာရီအိပ်ရာဝင်ချိန်ရှေ့၌သင်တို့အီလက်ထရွန်းနစ်ပိတ်ထားဖို့အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။
နေ့ 6.Snack စမတ်
တစ်ဦးကအသေး အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီရေစာ အလှည့်၌သင်တို့အငြိမ့်အနားယူစောင့်ရှောက်သောညတစ်လျှောက်လုံးတည်ငြိမ်သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။
အဲဒီသို့သော်ကညာဘက်မြက်ပင်နှိပ်မတိုင်မီချစ်ပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကင်ညစာဆင်း Wolf ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆရဲ့မဆိုလိုပါ။ အဆိုပါစံပြအိပ်ရာဝင်ချိန်ရေစာအသေးဖြစ်တယ်, carbs နှင့်အတူပရိုတိန်းထိန်းညှိကစား။ နို့, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး cracker အပေါ်လူးမြေပဲထောပတ်နဲ့အတူသီးနှံတစ်ပန်းကန်ကြိုးစားပါ။
နေ့ 7. ကြောင့်ပုံမှန် Make
သင်တစ်ဦးအိပ်ရာဝင်ချိန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကိုသာထောက်ကလေးအရွယ်တုန်းကအဘို့ဖြစ်၏ထင်လျှင်, သင်အိပ်မပျော်ဆန့်ကျင်စစ်တိုက်ရာတွင်အစွမ်းထက်လက်နက်ထဲကကိုယ့်ကိုကိုယ်လိမ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် - ကအဝတ်လျှော်တဲ့ညစဉ်ညတိုင်းပုံစံထအောက်ပါမနက်ဖြန်ရဲ့အဝတ်အစားထုတ်ကိုတင်သော, သေးငယ်တဲ့ရေစာရှိခြင်း, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ကျေးဇူးတင်ကြောင်းဂျာနယ်ထဲမှာရေးသားခြင်းထက်အများကြီးပိုဖြစ်ဖို့ရှိသည်ပါဘူး - လျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ခြင်းလာမယ့်ကြောင်းသငျ့စိတျလေ့။
နေ့ 8. လေ့ကျင့်ခန်း - သို့သော်မဟုတ်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မှီ
ထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ချွေး Breaking သင်ပိုကောင်းအိပ်ကူညီပေးသည်ဒါပေမယ့်ချွေးအိပ်ရာဝင်ချိန်မှနီးကပ်လွန်းဖြစ်ပျက်မဟုတ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တိုးပွါးလာနှင့်သင့်ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်လှုံ့ဆော် - နိုးနိုးကွားကွား, မမောပန်းဖန်တီးနှစ်ဦးစလုံး၏။ အကောင်းဆုံးကတော့, သင်သည်သင်၏အိပ်ရာဝင်ချိန်သုံးနာရီအတွင်းအပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
နေ့ 9. သလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ်နှင့် ပတ်သက်. စမတ် Be
သငျသညျပြီးသားညာဘက်အိပ်ရာဖို့ဦးတည်ရှေ့၌သင်တို့ကို double Latt ခံစားရန်မသိရပေမယ့်သင်ကဖိန်းဓာတ်အထိငါးနာရီအဘို့သင့်စနစ်ရစ်နိုင်သည်ကိုနားလည်သဘောပေါက်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့်နေ့လည်ခြင်းဖြင့် decaf မှ switching ကဘေးကင်းလုံခြုံကစား။
နေ့ 10 Dreamtime Playlist ကို
သငျသညျဖြစ်ကောင်း, အလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဖွင့်စာရင်းများကိုရှိသည်နှင့်အချိန်ကိုမောင်း, ဒါကြောင့်အဘယ်ကြောင့်အဖြစ်ကောင်းစွာအိပ်ပျော်ဘို့တဖန်တီးဖို့မဟုတ်လော သောကာလပတ်လုံး, စည်းချက်နှေးကွေးနေသည်အတိုင်း, ပျော့ပျောင်းသောသို့မဟုတ်လည်းမရှိခဲ့ချေသည့်သီချင်းစာသားကို၎င်း, တီးလုံးလျှော့ပေါ့ (ဒီခြေချောင်းပုတ်များအတွက်သီချင်းစာရင်းကိုမဟုတ်ပါဘူး - သင့်အကြိုက်ဆုံးနှေးကွေးကြောပိတ်ဆို့မှု, ဂန္အပိုင်းပိုင်း, dreamy, jazz တီးလုံးသို့မဟုတ်ပင်အီလက်ထရောနစ်ပတ်ဝန်းကျင်ဂီတ၏အတော်ကြာ Choose ဦးခေါင်း-bobbing သီချင်းတွေကို), သငျသညျနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်မှပယ်ရှေ့မြောနေစဉ်သီချင်းနားထောင်ချလေမှအကောင်းတစ်လမ်းဖြစ်၏။ သဘာဝတရားအလားတူ option ကိုဖြစ်ကြသည်, ထိုကဲ့သို့သောမိုးရွာရွာ, လှိုင်းတံပိုး, ပုရစ်သို့မဟုတ် running ရေအဖြစ်, အသံ။
နေ့ 11 Plan ကိုမနက်ဖြန်ယနေ့တွင်
အိပ်ရာသို့လျှောမီ, နောက်နေ့ရဲ့-do list ကိုထုတ်ရေး - ဤသည်သင်၏ညအချိန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ မသာဒီပါဘူး သင်ပိုမိုထိရောက်စေ နံနက်ယံ၌, သင်အိပ်ရနိုင်အောင်အလုပ်များသောသင့်စိတ်ကိုတိတ်ဆိတ်ရန်နောက်ထပ်ကောင်းသောလမ်းပါပဲ။
နေ့ 12. သင့်ရဲ့ Meds Check
အဖြစ်ကောင်းစွာနှင့်အချို့သော OTC meds - - အတော်များများကဆေးညွှန်းဆေးဝါးများအလားအလာဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအဖြစ်စာရင်းအိပ်မပျော်။ အသုံးအများဆုံးပြစ်မှုကျူးလွန်သူအချို့မှာသွေးဖိအားဆေးဝါးများ, စိတ်မကျဆေး Antidepressants, ုင်, antihistamines နှင့်ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ meds ဖြစ်ကြသည်။ သင့်ဆရာဝန်က okays လြှငျ, ရိုးရိုးနံနက်ယံ၌သင်၏အဆေးပြားယူသို့ကူးပြောင်း။ ပြဿနာဖြေရှင်း။
နေ့ 13 အလင်းများထဲက
အကောင်းဆုံးအိပ်စက်ခြင်းဟာလုံးဝမှောင်မိုက်အိပ်ခန်းထဲမှာဖြစ်ပျက်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောထိုကဲ့သို့သောအခန်းတစ်ခန်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး; အစားကျနော်တို့မီးနာရီသို့မဟုတ်ကျနော်တို့ရဲ့အိပ်ခန်းအခြားပစ္စည်းများအနေဖြင့်လူနေမှုမိသားစုဝင်များနေဆဲနိုးရှိရာအခန်းတစ်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်အလင်းထဲကအလင်းသည်ပြတင်းပေါက်မှတစ်ဆင့်အတွက်တွားတတ်သောတိရစ္ဆာန်မျိုးအလင်းနှင့်အတူတရစပ်နေကြသည်။ တစ်ဦးအိပ်ပျော်ခြင်းမျက်နှာဖုံးနှင့်အတူကထွက်ပိတ်ဆို့။ ဤရွေ့ကားစျေးသိပ်မကြီးတဲ့အထည်မျက်နှာဖုံးများအလင်းဖုံးကွယ်ထားကြောင်း၏ကောင်းတစ်ဦးအလုပ်လုပ်ပေး, သင်တစ်ဦး satiny, တော်တော်မျက်နှာဖုံးကိုရှေးခယျြပါလျှင်, သင်ပင်သင်၏အ repose မှတပ်မက်ဘွယ်ကောင်းခြင်းတစ်ဦးထိတွေ့ add ပါလိမ့်မယ်။
နေ့ 14 တနင်္ဂနွေ Watch
လူအတော်များများဟာရှည်လျားအားလုံးရက်သတ္တပတ်အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် scrimp, ပြီးတော့မွန်းတည်သည်အထိ၌အိပ်ပျော်နေဖြင့်တနင်္ဂနွေရက်တွင်ကြွေးမြီတက်ပါစေ။ ဒါဟာကောင်းသောခံစားရလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်နောက်ဆုံးမှာ, ကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်နှောင့်ယှက်နေတဲ့အလေ့အကျင့်မယ့်ပင်နောက်ထပ်သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းသံသရာကိုချွတ်ပစ်နှင့်၌အိပ်ပျော်နေဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်အိပ်စက်မှုလျော့ကျတစ်ဦးဆိုးစက်ဝိုင်းမှဦးဆောင်။ သင်အမှန်တကယ်ကောင်းစွာမအိပ်ချင်လျှင်, သင်လိုအပ် ပင်တနင်္ဂနွေ, ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့နိုးထအချိန်နှင့်အတူကပ်ရန်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အလွန်အမင်းတင်းကျပ်ဖြစ်ဖို့ရှိသည်ဆိုလိုပေမယ့်လမ်းကြောင်းအပေါ်စောင့်ရှောက်ဖို့မကြိုးစားပါဘူး။ သင်တဦးတည်းညဥ့်အိပ်စက်မှုအပေါ်ထွက်လက်လွတ်ပြုလျှင်, မအကြာတွင်အောက်ပါနံနက်ယံ၌အိပ်ပျော်လျက်နေကြသည်ကိုအသုံးပြုပုံအစောပိုင်းကနောက်တစ်နေ့ညဥ့်အိပ်သွားသဖြင့်အကြွေးကိုတက်စေပါ။