သင်ကအိပ်ရာမှာလုပ်ပါနိုင်သလားတစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်

အဘယ်သူမျှမကသင်သည်ခြောက်အထုပ် ABS သို့မဟုတ်အိပ်ရာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစူပါကောင်ရမယ့်ကြသည်မဟုတ်။ ဒါပေမဲ့တက်ရတဲ့၏အတွေး, သင့်အားကစားဖိနပ်အပေါ်ကိုယ်မှာနှင့်အားကစားရုံထွက်ဦးတည်သင်သည်သည်းခံနိုင်ထက်ပိုမိုအခါသူတို့အားနံနက်ပေါ်ကသင်ဆဲပင်သင့်ရဲ့ခြေရင်း၌တစ်ဦးအမြန်လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအတွက် fit နိုငျကွောငျးကိုသိရန်မကောင်းမသင့်ဖြစ်၏ ကြမ်းပြင် hit? ဤတွင်သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံး Tone ကူညီပေးပါမည်သည့်လွယ်ကူသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်င်နှင့်လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံးပြုလုပ်ပါဘူး, အတစ်မှေးအိပ်ခလုတ်ကိုနှိပ်ကျော်လှိမ့်ပြန်အိပ်ပျော်ခြင်းသွားထက်အများကြီးပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။

• 09 ၏ 01

  ကောင်းမွန်သောဒါဟာဆန့်

  full-ခန္ဓာကိုယ်လမ်းပိုင်းနှင့်သင်၏အိပ်ချင်ကြွက်သားနှိုးထခြင်းဖြင့်ပယ်စတင်ပါ။

  1. သင်တို့တဘက်မှာဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင့်လက်နက်နှင့်အတူ, သင့်နောက်ကျောအပေါ်ပြားချပ်ချပ်နှင့်အိပ်ကြ၏။
  2. အခုတော့ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုငါပေါ်ထွန်းစေအနည်းငယ်အိပ်ရာပယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင်အဆင်မပြေခြင်းမရှိဘဲတတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဆန့်။
  3. တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက် Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်အပန်းဖြေ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

• 09 ၏ 02

  ဒူး Benders

  1. ကွေးနှင့်အိပ်ရာပေါ်တွင်သင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျနှငျ့သငျ့ကိုပြန်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။ သင့်ရဲ့လက်ရုံးလက်ဝါးနှင့်အတူသင်တို့တဘက်တလျှောက်ဆင်းကိုဆန့ ်. ရပါမည်။
  2. သင်၏အလောင်းသည်ပခုံးဆင်းဒူးကနေဖြောင့်ယိမ်းယိုင်ဖြစ်ပေါ်လာသောဒါကြောင့်ယခုမွေ့ရာကိုချွတ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုချီ။ ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။
  3. ဒူးကွေး Keeping, ဒူးကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအထက်အထိသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
  4. လက်ဝဲဘက်မှာခြေထောက်နှင့်ထပ်နိမ့်။
  5. သငျသညျအသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များပြုသောအမှုဖွင့်သည်အထိ Continue ။

• 09 ၏ 03

  အဆိုပါနာရီဝန်းကျင်

  ဒီတစ်ခုရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ကျိန်းသေမီးလောင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

  1. သင့်ရဲ့မွေ့ရာကိုချွတ်သူတို့ကိုအများအပြားလက်မကိုချီပြီးတော့အတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှိပ်, သင့်နောက်ကျောအပေါ်ပြားချပ်ချပ်မုသာစကားကိုနှင့်နေစဉ်။
  2. လေထုထဲတွင်စက်ဝိုင်းဆွဲအတူတကွဒူး Keeping: တစ်လက်ယာရစ်ဦးတည်ချက်အတွက်ပထမဦးဆုံးအယောက် 20, ထို့နောက် 20 counterclockwise မယ်။

• 09 ၏ 04

  ပျဉ်

  အခြေခံပျဉ်သင့်ရဲ့ ABS များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်လည်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။

  • သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်ပယ်စတင်ပါ။ သင်တစ်ဦး pushup လုပ်ဖို့အကြောင်းကိုလျှင်အဖြစ် Now ကို, သင့်ခြေချောင်းနှင့်သင့်လက်ဖျံပေါ်မှာဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးကိုချီ။
  • သင့်ရဲ့လက်မောင်းပခုံး-width ကိုထက်ခြားပြီးအနည်းငယ်ပိုပြီးဖြစ်သင့်ကြောင်း, ဖြောင့်ပခုံးကနေသင့်ရဲ့လက်ချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ပြအတူတံတောင်ဆစ်ရန်။
  • သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည် - မရမျက်နှာကြက်သည်သင်၏နောက်ကျောပြုပါသို့မဟုတ်သင့်နောက်ဘက်အဆုံးတွဲကြကုန်အံ့။
  • သင်၏လက်များ၏ရှေ့မှောက်၌မွေ့ရာမှာရှာဖွေနေစဉ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူ aligned သင်၏ခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်လည်ပင်း strain ကိုရှောင်ပါ။
  • ကာလပတ်လုံးအသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အနည်းဆုံး 20 စက္ကန့်ကဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။

• 09 ၏ 05

  ခြေထောက် LIFT နှင့် Extensions

  သင်သည်သင်၏ခြေထောက်, တင်ပါး, rearand ABS တွင်ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။

  1. သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်အပေါ်မုသား, သင့်လက်ဝဲလက်ပေါ်တက်ထို့ပြင်နှငျ့သငျ၏ရှေ့မှာရှိတဲ့မွေ့ရာပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်၌မျှမျှတတ။
  2. သင့်ရဲ့ခြေချောင်းမျက်နှာကျက်မှာထောက်ပြချိန်အထိဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
  3. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်အထက်တွင်အနည်းငယ်လက်မချယူခဲ့ကြောင့်ကိုင်ထားပါ။ တဆယ်စက္ကန့်အဘို့ဤ pose အတွက်ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
  4. အခုတော့နောက်ကျောတက်ဆင်းပြန်ဆောင်ကြဉ်းနှင့်သင့်ခြေချောင်းအခန်းကိုဖြတ်ပြီးမြို့ရိုးအမှာညွှန်ပြနိုင်အောင်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထဲကခြေထောက်တိုးချဲ့ဖြစ်လျှင်, မျက်နှာကျက်မှာထောက်ပြဖို့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
  5. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဟာမွေ့ရာအထက်အနည်းငယ်လက်မဆိုင်းငံ့သိမ်းဆည်းထားပါ, ဆယ်စက္ကန့်များအတွက် pose ကိုင်ထားပါ။
  6. ကျော်လှိမ့်နှင့်သင့်လက်ျာဘက်၌ငါးကြိမ်လုပ်ပေးပြီးတော့, ဒီတစျခုလုံးကိုသံသရာငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

• 09 ၏ 06

  ခြေထောက်လှည်း

  1. သင်၏လက်နှင့်အိပ်ရာ၏တစ်ဖက်နှင့်နီးစပ်သောဒူးထောက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေး။ ခြေထောက် Keeping ဖြောင့်ဆင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အိပ်ရာ၏အစွန်းအနီးဆုံးခြေထောက် လိုက်. တိုက်။
  2. တဦးတည်းချောမွေ့လှုပ်ရှားမှုများတွင်ဘေးထွက်ဆီသို့ခြေထောက်ထုတ်လွှင့်။
  3. နောက်တဖန်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ခြေထောက် drop, ပြီးတော့သူကသင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်အတူ aligned ရဲ့သည်အထိဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှကချီကြွ။
  4. အိပ်ရာ၏ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှရွှေ့ဖြစ်လျှင်, သံသရာအဆ 20 Repeat နှင့်သင်၏အခြားခြေထောက်နှင့်အတူ 20 ကြိမ်လုပ်ပါ။

• 09 ၏ 07

  အဆိုပါ Boxer

  1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်သင့်အိပ်ရာ၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။
  2. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်ရပ်နေကာပြိုင်ဘက်ကိုမြင်ယောင်ကြည့်, သင်၏လက်နက်ပြောင်းနေချိန်မှာလာကြတယ်ထွက်ပစ်။ အသက် 30 စက္ကန့်ဖြောင့်ရှေ့ကိုလာကြတယ်။
  3. အခုတော့အသက် 30 စက္ကန့် uppercuts ပစ်။
  4. 30 ရက်ထက်ပိုစက္ကန့်အဘို့သင့်လာကြတယ်နှင့်သင်၏ midline ဖြတ်ကျော်သို့ပြောင်းပါ။
  5. တစ်ချိန်ကပိုပြီးတစ်ခုလုံးကိုသံသရာပြန်လုပ်ပါ။

• 09 ၏ 08

  အဆိုပါ Pinwheel

  ဤသည်အခြားရိုးရှင်းတဲ့တစ်ဦးဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းတစ်ဦးမီးလောင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

  1. တက်ထိုင်လျက်နေစဉ်, ဖြောင့်တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းရန်သင့်လက်နက်ထုတ်ကိုင်လော့။
  2. နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်အသုံးပြုခြင်း, 30 စက္ကန့်အိမ်ရှေ့မှသေးငယ်တင်းကျပ်စွာစက်ဝိုင်းပါစေ။
  3. အခြားအသက် 30 စက္ကန့်အဘို့သင့်စက်ဝိုင်း၏ညှနျကွား reverse ။

• 09 ၏ 09

  ဗိုလ်လုပွဲ Stretch

  1. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကူးနှင့်သင်၏အိပ်ရာ၏ဗဟို၌ထိုင်။
  2. လက်ချောင်းသင့်ရဲ့နောက်ဘက်အဆုံးဆီသို့ညွှန်ပြခြင်းနှင့်တကွသင်နောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ချထားပါ။
  3. အခုတော့အထက်သို့သင်၏ဦးခေါင်းစဉ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုကြွလိုက်ပြန် drop ပခုံး, သင့်နောက်ကျောနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်း၌တည်ရှိ၏သည်အထိမြင့်တက်။
  4. အနားယူပြီးရင်ဆယ်စက္ကန့်များအတွက် pose ကိုင်ထားပါ။